10 dicas para uma alimentação saudável.

Já sei: você já vai começar a ler esse texto querendo uma receita mágica para comer bem, com todos os nutrientes que nosso corpo precisa para se manter, sem abrir mão daquela guloseima ou daquele outro prato que você “se acaba” de tanto comer. É possível?

Vamos ser francos: alimentação saudável requer esforço e dedicação. Mas a recompensa para quem se alimenta direitinho vem em forma de saúde, disposição e anos a mais na vida – pra comer o que lhe dá prazer, sem nenhuma culpa.

Quer saber mais sobre alimentação saudável e o seu dia a dia? Temos mais dicas sobre Como manter a alimentação saudável comendo fora e também sobre como desintoxicar o organismo através da alimentação.

Alimentos in natura são a base ideal para uma alimentação nutricionalmente balanceada. Quem quer se reconectar com as suas raízes em busca de uma vida mais natural e menos artificial tem que observar isso e alguns outros fatores que elencamos aqui, que se adaptam às mais diversas culturas e povos. Vamos às dicas?

1 – Quanto mais natural, melhor

O tipo de processamento sofrido pelo alimento interfere em seu sabor e sua qualidade nutricional e isso é primordial para fazer a escolha certa. Os alimentos in natura (obtidos de plantas ou animais e adquiridos para consumo sem terem sofrido processamento) e os minimamente processados (alimentos in natura que sofreram alterações mínimas na indústria, como moagem, secagem, pasteurização etc.) são a base ideal para uma alimentação adequada e saudável. Prefira alimentos in natura, minimamente processados e de origem vegetal.

2 – Menos óleo, mais vida

Óleos, gorduras, sal e açúcar devem ser usados em pequenas quantidades. Eles são produtos alimentícios usados para temperar e cozinhar alimentos. Se utilizados com moderação em preparações culinárias baseadas em alimentos in natura e minimamente processados, podem tornar a alimentação mais saborosa, mantendo seu equilíbrio nutricional.

3 – Nada de processados

Alimentos processados podem ser consumidos apenas como ingredientes ou parte de refeições. São produtos fabricados com a adição de sal, açúcar, óleo ou vinagre, o que os torna desequilibrados nutricionalmente. Por isso, seu consumo pode elevar o risco de doenças, como as do coração, obesidade e diabetes. Seu consumo deve ser limitado.

4 – Reconheça seu alimento

Biscoitos, salgadinhos, sofrem muitas alterações em seu preparo e contêm ingredientes que você não conhece. São os chamados alimentos ultraprocessados: formulações industriais feitas tipicamente com cinco ou mais ingredientes. Em geral, são pobres nutricionalmente e ricos em calorias, açúcar, gorduras, sal e aditivos químicos, com sabor realçado e maior prazo de validade. Podem favorecer a ocorrência de deficiências nutricionais, obesidade, doenças do coração e diabetes. Seu consumo deve ser evitado.

5 – Obedecendo o relógio

Coma sempre nos mesmos horários, devagar e em locais limpos e tranquilos. Manter hábitos de alimentação irregulares aumentam o risco de aparecimento de síndromes metabólicas, que podem se traduzir em hipertensão, desenvolvimento de diabetes do tipo 2 e obesidade, entre outros males. Companhias também são bem-vindas!

6 – Saúde direto da fonte

Prefira frutas, verduras e legumes orgânicos, de mercados, feiras livres ou feiras de produtores.Além do preço ser mais em conta, você com certeza encontrará opções diversas e alimentos bem mais frescos.  

7 – Virando seu próprio chef

Adquira e compartilhe habilidades culinárias para preparar refeições saudáveis. Para quem não sabe cozinhar, transformar alimentos in natura num prato saboroso pode parecer trabalhoso. Mas cozinhar é como ler e escrever: todo mundo deveria saber e a gente não nasce sabendo. E quem aprende a cozinhar tem mais chances de se divertir na cozinha e preparar refeições mais saudáveis – sim, só em colocar a mão na massa você já evita o consumo de comidas prontas ultraprocessadas e cheias de aditivos e conservantes.

8 – Planejamento também é saúde

Defina com antecedência o cardápio da semana e divida com a família atividades domésticas relacionadas às refeições. O apelo da comida comprada pronta tem como aliados a pressa, a preguiça ou a geladeira vazia. Muito mais saudável é estocar no congelador comida pronta, só que feita em casa, se planejando e cozinhando um monte de uma vez. Encontre também a melhor maneira de fazer as compras pra sua casa, a melhor forma de conservar os alimentos e de montar um cardápio. Dividir a tarefa também deixa tudo mais divertido e incentiva a participação de todos.

Passa o dia fora de casa e quer mais dicas de como se alimentar melhor? Aqui falamos mais sobre Como preparar a marmita da semana de maneira saudável

9 – Comer bem fora de casa

Prefira locais que sirvam refeições feitas na hora, como restaurantes a quilo. Na hora de montar o prato, procure ver todas as opções antes e evite pegar um pouquinho de cada coisa para não exagerar na quantidade de comida. Escolher sempre um alimento de cada grupo também é importante: uma porção de salada, de legumes, de cereais e de proteína. Lembre-se sempre que os legumes e verduras são as opções mais saudáveis, ao contrário dos molhos muito incrementados ou cremes, pois costumam ser altamente calóricos. Evite fast food.

10 – Seja crítico

Cheque as informações das embalagens, das propaganda e avalie as informações dos alimentos que você coloca no carrinho. Produtos vendidos como “saudáveis” podem esconder conservantes, açúcares e gorduras em grandes quantidades. Por isso, nutricionistas recomendam: dedique um tempo e leia a descrição de ingredientes, além da tabela nutricional. Na descrição de ingredientes, alguns itens podem confundir: os açúcares, por exemplo, podem vir “disfarçados”, como maltodextrina ou em xaropes, como o de milho, mas tudo é açúcar. Itens que aparecem primeiro na descrição de ingredientes são os contidos em maior quantidade no produto; se puder escolher, prefira aqueles que são pobres em gordura, sódio e açúcar, mas ricos em fibras.

Seguir essa dicas vai fazer seu organismo funcionar melhor, já que uma boa alimentação reflete diretamente em nossa disposição. Mas não precisa radicalizar de uma hora para outra, tentar seguir esses 10 pontos de uma vez só e acabar em uma grande frustração! Coloque em prática um ou dois deles – o que já será um grande esforço de sua parte. Com o tempo, você vai se acostumando e vai adotando outros. Assim, sua mudança de hábitos acontecerá naturalmente e sem grandes impactos para o seu dia a dia, mas com uma profunda transformação em sua alimentação.

Evite o desperdício: use a água de forma consciente

Você tem noção de que a água do nosso planeta Terra é finita? Mesmo com 3/4 da superfície terrestre sendo coberta por água, quase toda ela é salgada e não está disponível para o consumo humano. Por isso mesmo, ninguém tem o direito de sair gastando água de qualquer forma. É um desrespeito consigo mesmo e com o próximo.

Em muitas regiões a disponibilidade de água é limitada, devido à concentração das chuvas em curtos períodos do ano ou à má gestão dos recursos hídricos, o que pode acarretar em escassez de água para o consumo humano e outros usos. Com o uso consciente da água, você preserva a natureza e garante o direito de outras pessoas de utilizar esse bem natural tão importante para a vida humana.

Preservar para garantir a vida

Em 2010, a Assembleia Geral das Nações Unidas reconheceu a água potável e o saneamento como direito humano essencial para o pleno gozo da vida e de todos os outros direitos humanos, e ainda proclamou o dia 22 de março como o Dia Mundial da Água, com o objetivo de sensibilizar a população e os gestores sobre a importância da água como recurso essencial para a humanidade, que deve ser preservado para garantir qualidade de vida.

Falando em água, tá com sede? Saiba o que é água alcalina e conheça os benefícios para a sua saúde.

A água é essencial para os seres humanos, animais e plantas, sendo usada para saciar a sede, preparar alimentos e higiene pessoal (escovar os dentes, lavar as mãos, tomar banho). Dessa forma, a água para consumo humano deve ser potável, ou seja, deve atender ao padrão de potabilidade estabelecido em norma pelos órgãos de saúde internacionais, e não oferecer riscos à população.

Como usar a água racionalmente em casa

O melhor aproveitamento da água hoje pode evitar que ela falte amanhã. Mas esse não é um conceito genérico e distante de sua realidade. Gastos exagerados em tarefas domésticas podem diminuir as reservas de água dos aquíferos e reservatórios que abastecem a sua cidade. Ou seja: seu desperdício de hoje pode resultar em dificuldades no consumo muito em breve.

Além de seguir essas dicas que apresentamos a seguir, é importante que você conscientize vizinhos, familiares e amigos. A sua economia representa uma diminuta fração que, somada aos esforços dessa rede de contatos, pode fazer a diferença. Além disso, respeitar e preservar a natureza nunca é demais.

  • Na cozinha: antes de lavar pratos e panelas, limpe os restos de comida com uma escova ou esponja e jogue no lixo. Deixe a louça de molho e, quando for lavar, não se esqueça de manter a torneira fechada enquanto estiver ensaboando, abrindo apenas para enxágue
  • Na lavanderia: quando possível, reutilize a água dos últimos enxágues da máquina para a limpeza de pisos.
  • No banheiro: mantenha a torneira fechada enquanto estiver escovando os dentes ou fazendo a barba, e só abra quando for usar água. Tome banho rápido e mantenha o chuveiro fechado enquanto estiver se ensaboando. Priorize modelos de vaso sanitário com caixa acoplada ou externa e válvulas com dois níveis de água – acione a descarga apenas quando necessário.
  • No jardim: regue as plantas utilizando regador e, em casos de utilização de mangueira, é importante o uso de peça para uso racional, como aspersores.
  • Na limpeza: limpe a calçada com vassoura e balde. Para lavagem das áreas externas, garagens, jardins, áreas comuns e veículos, priorize o reuso de água, como, por exemplo, a água da sua máquina de lavar ou coletada do chuveiro enquanto toma banho. Outra opção é usar a água da chuva, caso possua recipientes próprios e fechados para o seu armazenamento.
  • Na casa toda: procure possíveis vazamentos nas pias, nos canos, nas torneiras e nas descargas. Use arejador ou torneiras mais eficientes para reduzir o fluxo de água e nunca deixe pingando, nem descarga e cano escorrendo. Feche o registro geral das torneiras quando for viajar.

Cuidados simples como esses fazem a diferença, mas dependem do compromisso de cada um todos os dias.

* Com informações da ONU e do Ministério da Saúde.


Você sabe o que é água alcalina? Conheça seus benefícios e hidrate-se.


Sabe aquela música que pergunta, aos gritos:“Bebeu água? Tá com sede”? Não é à toa. Nosso corpo é composto de mais de 70% de água e, quando estamos com sede, já estamos levemente desidratados – ou seja, precisando repor água.

Você sabia que a desidratação crônica pode causar doenças e envelhecimento precoce?, Jjá que o organismo “rouba” água dos órgãos para suprir a falta do líquido nos tecidos? E se, ao invés de prejudicar seu organismo privando-o de água, você pudesse aliar esse hábito saudável a outros benefícios que só têm a colaborar para um melhor funcionamento do organismo?

Medindo a qualidade da água

A água própria para consumo humano, chamada de água potável, não pode conter microrganismos patogênicos nem substâncias que representem risco à saúde em níveis superiores aos máximos permitidos pelos órgãos internacionais de saúde. Também não pode apresentar características como gosto, odor ou cor que deixem a água com um aspecto desagradável.

Lembra das aulas de Química? Olha elas sendo úteis para identificarmos a qualidade da água: um dos parâmetros importantes levados em conta nessa análise é o pH. Uma medição de pH revela-se a solução é ácida, neutra ou alcalina. O pH refere-se à medida logarítmica negativa (log) da concentração de íons de hidrogênio H + na solução. O pH é o índice, como um valor que indica o grau de acidez ou alcalinidade da água.

O pH de 7 significa neutralidade. Quando o pH é maior do que 7 a solução é chamada de alcalina. O pH do sangue do corpo humano (7,35 a 7,45) é alcalino. A água que tenha maior acidez (menos do que pH7) do que o corpo humano pode causar “a oxidação”. É por isso que é importante evitar que o nosso corpo se torne ácido e para isso, precisamos nos preocupar com o “processo de redução”. E é aqui onde encontramos um importante ponto a esse respeito: a maioria das águas engarrafadas ou filtradas são ácidas.

  • A água e o pH
  • pH 7 -> neutro
  • pH menor que 7 -> acidez
  • quanto menor o número do pH, mais ácida é a solução aquosa
  • pH maior que 7 -> alcalino

O pH é medido em escala logarítmica, o que significa que com a diminuição de 1 ponto no pH torna a solução 10 vezes mais ácida; da mesma forma, o aumento de 1 ponto representa uma solução 10 vezes mais alcalina. Quando o fluido corporal mantém pH7.4, os germes ou outras bactérias não podem ter acesso ao nosso corpo e à medida que o sistema de defesa normal começa a operar para manter a nossa saúde, a circulação sanguínea pode estar em status estável de resistibilidade e recuperabilidade contra qualquer anomalia no corpo.

A importância do hidrogênio molecular

O hidrogênio molecular é extremamente importante para o organismo, pois tem a capacidade de fazer mudanças positivas ao nível celular. Os movimentos de hormônios e enzimas se tornam mais rápidos e eficazes. Além disso, o  cérebro funciona melhor e de forma que você possa ter respostas mais ágeis. Portanto, beber água rica em hidrogénio é útil e altamente recomendado para se obter benefícios na saúde.

Pesquisas recentes de cientistas mostram que o hidrogênio molecular é um excelente antioxidante, ajudando a aliviar a carga do sistema imunológico. Devido ao seu pequeno tamanho, o hidrogênio molecular pode facilmente e rapidamente alcançar todas as células do nosso corpo, incluindo o cérebro e tecidos de órgãos profundos. Somente o hidrogênio pode passar através das membranas celulares para eliminar livremente radicais criados nas células, atuando em locais onde outros antioxidantes não conseguem alcançar.

Por que é saudável beber água rica em hidrogênio?


A água potável que contém alto nível de hidrogênio é a maneira mais eficaz de ingerir essa molécula. Além disso, o hidrogênio presente na água provou aumentar os níveis de hidratação, saciando a sede até seis vezes mais do que a água comum. Ela também pode melhorar a absorção de suplementos e dos nutrientes dos alimentos, além de promover as propriedades antienvelhecimento do corpo e ajudar o cérebro a funcionar melhor.

Se como esses benefícios já não bastassem, tem mais: a água alcalina ajuda a remover as impurezas do nosso corpo, melhorando a qualidade de células e órgãos. Ajuda a regular a pressão sanguínea para manter o melhor desempenho, como também previne o aparecimento de sintomas de artrite e reduz até a ocorrência de dores de cabeça.

E o que faz bem pro interior do corpo, também deixa nossa pele melhor, permitindo sua completa hidratação, mantendo a qualidade e afastando o surgimento ou acentuação de marcas de expressão e rugas. Até os cabelos também ganham em força, já que os folículos capilares recebem uma maior hidratação. Então, vamos matar a sede e ainda potencializar nosso organismo?

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