Já sei: você já vai começar a ler esse texto querendo uma receita mágica para comer bem, com todos os nutrientes que nosso corpo precisa para se manter, sem abrir mão daquela guloseima ou daquele outro prato que você “se acaba” de tanto comer. É possível?

Vamos ser francos: alimentação saudável requer esforço e dedicação. Mas a recompensa para quem se alimenta direitinho vem em forma de saúde, disposição e anos a mais na vida – pra comer o que lhe dá prazer, sem nenhuma culpa.

Quer saber mais sobre alimentação saudável e o seu dia a dia? Temos mais dicas sobre Como manter a alimentação saudável comendo fora e também sobre como desintoxicar o organismo através da alimentação.

Alimentos in natura são a base ideal para uma alimentação nutricionalmente balanceada. Quem quer se reconectar com as suas raízes em busca de uma vida mais natural e menos artificial tem que observar isso e alguns outros fatores que elencamos aqui, que se adaptam às mais diversas culturas e povos. Vamos às dicas?

1 – Quanto mais natural, melhor

O tipo de processamento sofrido pelo alimento interfere em seu sabor e sua qualidade nutricional e isso é primordial para fazer a escolha certa. Os alimentos in natura (obtidos de plantas ou animais e adquiridos para consumo sem terem sofrido processamento) e os minimamente processados (alimentos in natura que sofreram alterações mínimas na indústria, como moagem, secagem, pasteurização etc.) são a base ideal para uma alimentação adequada e saudável. Prefira alimentos in natura, minimamente processados e de origem vegetal.

2 – Menos óleo, mais vida

Óleos, gorduras, sal e açúcar devem ser usados em pequenas quantidades. Eles são produtos alimentícios usados para temperar e cozinhar alimentos. Se utilizados com moderação em preparações culinárias baseadas em alimentos in natura e minimamente processados, podem tornar a alimentação mais saborosa, mantendo seu equilíbrio nutricional.

3 – Nada de processados

Alimentos processados podem ser consumidos apenas como ingredientes ou parte de refeições. São produtos fabricados com a adição de sal, açúcar, óleo ou vinagre, o que os torna desequilibrados nutricionalmente. Por isso, seu consumo pode elevar o risco de doenças, como as do coração, obesidade e diabetes. Seu consumo deve ser limitado.

4 – Reconheça seu alimento

Biscoitos, salgadinhos, sofrem muitas alterações em seu preparo e contêm ingredientes que você não conhece. São os chamados alimentos ultraprocessados: formulações industriais feitas tipicamente com cinco ou mais ingredientes. Em geral, são pobres nutricionalmente e ricos em calorias, açúcar, gorduras, sal e aditivos químicos, com sabor realçado e maior prazo de validade. Podem favorecer a ocorrência de deficiências nutricionais, obesidade, doenças do coração e diabetes. Seu consumo deve ser evitado.

5 – Obedecendo o relógio

Coma sempre nos mesmos horários, devagar e em locais limpos e tranquilos. Manter hábitos de alimentação irregulares aumentam o risco de aparecimento de síndromes metabólicas, que podem se traduzir em hipertensão, desenvolvimento de diabetes do tipo 2 e obesidade, entre outros males. Companhias também são bem-vindas!

6 – Saúde direto da fonte

Prefira frutas, verduras e legumes orgânicos, de mercados, feiras livres ou feiras de produtores.Além do preço ser mais em conta, você com certeza encontrará opções diversas e alimentos bem mais frescos.  

7 – Virando seu próprio chef

Adquira e compartilhe habilidades culinárias para preparar refeições saudáveis. Para quem não sabe cozinhar, transformar alimentos in natura num prato saboroso pode parecer trabalhoso. Mas cozinhar é como ler e escrever: todo mundo deveria saber e a gente não nasce sabendo. E quem aprende a cozinhar tem mais chances de se divertir na cozinha e preparar refeições mais saudáveis – sim, só em colocar a mão na massa você já evita o consumo de comidas prontas ultraprocessadas e cheias de aditivos e conservantes.

8 – Planejamento também é saúde

Defina com antecedência o cardápio da semana e divida com a família atividades domésticas relacionadas às refeições. O apelo da comida comprada pronta tem como aliados a pressa, a preguiça ou a geladeira vazia. Muito mais saudável é estocar no congelador comida pronta, só que feita em casa, se planejando e cozinhando um monte de uma vez. Encontre também a melhor maneira de fazer as compras pra sua casa, a melhor forma de conservar os alimentos e de montar um cardápio. Dividir a tarefa também deixa tudo mais divertido e incentiva a participação de todos.

Passa o dia fora de casa e quer mais dicas de como se alimentar melhor? Aqui falamos mais sobre Como preparar a marmita da semana de maneira saudável

9 – Comer bem fora de casa

Prefira locais que sirvam refeições feitas na hora, como restaurantes a quilo. Na hora de montar o prato, procure ver todas as opções antes e evite pegar um pouquinho de cada coisa para não exagerar na quantidade de comida. Escolher sempre um alimento de cada grupo também é importante: uma porção de salada, de legumes, de cereais e de proteína. Lembre-se sempre que os legumes e verduras são as opções mais saudáveis, ao contrário dos molhos muito incrementados ou cremes, pois costumam ser altamente calóricos. Evite fast food.

10 – Seja crítico

Cheque as informações das embalagens, das propaganda e avalie as informações dos alimentos que você coloca no carrinho. Produtos vendidos como “saudáveis” podem esconder conservantes, açúcares e gorduras em grandes quantidades. Por isso, nutricionistas recomendam: dedique um tempo e leia a descrição de ingredientes, além da tabela nutricional. Na descrição de ingredientes, alguns itens podem confundir: os açúcares, por exemplo, podem vir “disfarçados”, como maltodextrina ou em xaropes, como o de milho, mas tudo é açúcar. Itens que aparecem primeiro na descrição de ingredientes são os contidos em maior quantidade no produto; se puder escolher, prefira aqueles que são pobres em gordura, sódio e açúcar, mas ricos em fibras.

Seguir essa dicas vai fazer seu organismo funcionar melhor, já que uma boa alimentação reflete diretamente em nossa disposição. Mas não precisa radicalizar de uma hora para outra, tentar seguir esses 10 pontos de uma vez só e acabar em uma grande frustração! Coloque em prática um ou dois deles – o que já será um grande esforço de sua parte. Com o tempo, você vai se acostumando e vai adotando outros. Assim, sua mudança de hábitos acontecerá naturalmente e sem grandes impactos para o seu dia a dia, mas com uma profunda transformação em sua alimentação.